今年4月15日至21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，宣传主题是“早防早筛早治 同心携手抗癌”。近日，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》，围绕饮食、生活方式、环境与健康管理等方面提出15条防癌建议。业内认为，这一守则的发布，进一步释放出明确信号——我国癌症防控正从“以治疗为主”向“预防关口前移”持续转变。

15条防癌法则，覆盖生活方方面面，句句实用、人人能学，照着做就能大幅降低患癌风险，护好自己和家人的健康。

中国防癌健康生活方式守则

（2026年版）

1.不吸烟，早戒烟，远离二手烟。

2.保持健康体重，避免超重或肥胖。

3.坚持科学运动，减少久坐。

4.少饮酒，不酗酒。

5.不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品。

6.不吃过烫食物，不喝过烫饮品。

7.避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品。

8.少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料。

9.摄入充足蔬菜水果和全谷物。

10.不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺、公筷。

11.做好个人职业防护，避免致癌物暴露。

12.避免长时间日光暴晒。

13.保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩。建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗。

15.提倡母乳喂养。

管好“嘴巴” 好好吃饭是防癌第一步

在《中国防癌健康生活方式守则》15条准则中，与饮食直接相关的内容占据核心位置。这并非偶然，人体消化道是与外界物质接触最频繁的器官，长期不良的饮食结构、进食习惯和食材选择，会持续损伤消化道黏膜，扰乱代谢平衡，最终为癌细胞的发生、发展创造条件。可以说，好好吃饭，是防癌的第一步，也是最关键的一步。

远离霉变食物

坚决不嚼槟榔

霉变的花生、玉米等，极易产生黄曲霉毒素，这是公认的1类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险。槟榔及槟榔制品同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。

建议：一旦食物发霉，哪怕只坏了一部分，也建议整份丢弃。另外，为了健康，一定要远离槟榔及其制品。

不吃过烫食物

饮品放温再喝

65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤，都会灼伤消化道黏膜。长期反复刺激，会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。

建议：吃饭别心急，喝水别贪烫，等温度适宜再入口，才是安全的饮食习惯。

食材尽量新鲜

少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉

咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品，虽然风味十足，却暗藏健康隐患。腌制食品中的亚硝酸盐，可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和高温油炸食物会产生多环芳烃等致癌物，提升结直肠癌风险；火腿、香肠、培根等加工肉制品，也被证实与结直肠癌风险升高相关。

建议：日常饮食尽量以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式，少吃重口味加工食品。

少碰甜食

拒绝含糖饮料

蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物，不仅让人发胖，还会间接推高癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等患病可能。

建议：戒掉含糖饮料，少吃甜点，控制添加糖摄入，清淡饮食才更健康。

多吃蔬果 全谷物

补足膳食纤维

新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。全谷物则有助于降低乳腺癌、结直肠癌的风险。

建议：《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃够蔬菜300—500克、水果200—350克，主食中搭配 50—150克全谷物和杂豆，营养均衡，防癌效果更佳。

不吸烟 早戒烟

远离二手烟

烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物。吸烟几乎与全身多部位癌症相关，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等风险都会显著上升。水烟、电子烟、雪茄等都对健康有害。

建议：减少烟草危害的有效方法只有一个——不吸烟或尽早戒烟。任何时候戒烟都能降低癌症风险，同时也要主动避开二手烟环境。

少饮酒 不酗酒

能不喝就不喝

酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛，均为1类致癌物。饮酒会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。

建议：最安全的方式，就是不饮酒。

环境防护 远离生活致癌物

许多健康风险往往隐藏在日常习惯与环境之中。幽门螺杆菌、紫外线、空气污染、职业致癌物等，都可能成为诱发癌症的危险因素。做好科学防护、养成良好习惯，就能有效降低致癌风险，为自身健康筑起坚实屏障。

分餐用公筷

幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等都是通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症的发生密切相关。

建议：养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物，避免共用牙具、剃须刀等。

做好防晒措施

紫外线为1类致癌物，长期或过度暴露于紫外线可增加皮肤癌的发生风险。

建议：阳光强烈时，出门应做好防晒措施，例如涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。

保持通风

多种空气污染物与癌症发生密切相关。室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯，都是1类致癌物。

建议：雾霾天减少外出，出门戴口罩；家里不吸烟，做饭开抽油烟机，装修选择环保材料；空气质量好时，记得开窗通风。

做好职业防护

如果从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。

建议：正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡，把风险降到最低。

控重+运动 打破癌症温床

如果说饮食是防癌的第一道防线，那么体重管理与运动锻炼就是守护全身健康的内在屏障。《中国防癌健康生活方式守则》明确提出 “保持健康体重，避免超重或肥胖”“坚持科学运动，减少久坐”，这两条准则直击现代人群的健康痛点。随着生活方式的改变，久坐不动、超重肥胖已成为普遍现象，而医学研究早已证实，肥胖是一种慢性低度炎症状态，久坐则会降低身体代谢与免疫功能，二者共同构成了癌症发生的“温床”。

控制体重 管理腰围

超重肥胖与癌症的关联，核心在于代谢紊乱与慢性炎症。脂肪组织并非单纯的能量储存器官，而是活跃的内分泌器官，过量脂肪会分泌大量炎症因子、雌激素等物质，扰乱体内激素平衡，促进细胞异常增殖。例如，肥胖女性体内雌激素水平升高，会增加乳腺癌、子宫内膜癌风险；腹部肥胖会导致胰岛素抵抗，促进胰腺癌细胞生长，同时增加结直肠癌、肾癌风险。因此，控制体重不仅是为了外形美观，更是为了消除体内的致癌环境。

科学的体重管理有明确的参考标准，成年人应将身体质量指数（BMI）控制在18.5—24.0之间，同时关注腰围这一核心指标，男性腰围应小于90厘米，女性腰围应小于85厘米，避免腹型肥胖。体重管理无需追求快速减重，而是通过饮食控制与运动结合，实现缓慢、稳定的体重下降，杜绝节食、暴饮暴食等极端方式，让体重长期维持在健康范围。

坚持运动 减少久坐

告别久坐、坚持规律运动，是降低癌症风险的有效手段。现代职场人群长期久坐办公，学生群体久坐学习，闲暇时间又沉迷电子产品，久坐时间每天可达8 小时以上。长期久坐会导致肠道蠕动减慢，致癌物在肠道内停留时间延长，增加结直肠癌风险；同时会降低身体免疫力，减少免疫细胞对癌细胞的识别和清除能力，提升乳腺癌、子宫内膜癌等癌症的发病概率。而规律运动则能有效逆转这些风险，运动可以增强心肺功能，提升免疫力，减轻慢性炎症，促进新陈代谢，帮助控制体重，还能调节激素水平，全方位抑制癌细胞的发生发展。

根据《中国防癌健康生活方式守则》建议，成年人每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳操等，或75分钟高强度有氧运动；同时减少连续久坐时间，每坐1小时就起身活动5—10分钟，拉伸、散步、简单伸展均可。日常无需追求高强度、专业化的运动，爬楼梯代替乘电梯、步行或骑行通勤、做家务、饭后散步等碎片化活动，同样能达到防癌效果。关键在于坚持，让运动成为生活习惯，而非偶尔为之的任务。

防癌举措 接种防癌疫苗 坚持母乳喂养

除了养成良好生活习惯，主动接种防癌疫苗、坚持科学母乳喂养，也是降低癌症风险的重要手段。乙肝疫苗与HPV疫苗可从源头阻断病毒致癌风险，而母乳喂养则能有效减少乳腺癌发生，用简单可行的方式为健康长久护航。

接种防癌疫苗

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一。接种乙肝疫苗是预防最有效的手段，新生儿和未接种的成年人都建议接种。

HPV疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群尽早接种HPV疫苗，越早接种，保护效果越好。

母乳喂养降低乳腺癌风险

母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。

母乳喂养建议至少6个月，有条件可持续到1年以上。

本版文字综合中国水运网、人民日报健康客户端、人民网、国家卫生健康委、重庆发布等报道